Sport invernali: per una preparazione adeguata

By Lorenzo On martedì, febbraio 27 th, 2018 · no Comments · In

The “black year” così dovrebbe essere soprannominato il 2018 per quanto riguarda la corrente stagione sciistica. Uno degli ultimi articoli pubblicato il 26 gennaio 2018 sul quotidiano del Trentino Alto Adige, riporta 1412 infortuni sulla neve (mediamente circa 60 al giorno). Il Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons1 ha pubblicato uno studio (proprio questo gennaio) in cui riporta l’incremento della pratica sportiva invernale, in particolare lo sci e lo snowboard; e come la  velocità esagerata unita a delle evoluzioni acrobatiche contribuiscano ad innalzare il livello di imprudenza. Ciò aumenta il rischio di infortuni sulla neve (distorsioni, lussazioni, fratture) a carico soprattutto della colonna vertebrale, al bacino, spalle, polso, mani, ginocchia, piedi e caviglie. Tutto questo fa pensare che non è mai troppo presto (o troppo tardi) per migliorare la propria forma fisica (in termini di capacità di equilibrio, forza, resistenza) in modo da evitare gli infortuni, riuscire ad avere miglioramenti nella pratica sciistica e godersi a pieno le giornate passate sulla neve.

Per prima cosa evitare il “fai da te”. Dall’inizio della stagione invernale in rete impazzano programmi (workout) di presciistica volti a consigliare gli esercizi migliori per prepararsi agli sport sulla neve. Nessuno di questi sarà in grado, però, di dire se quell’esercizio è adatto o se viene eseguito nel modo corretto, ma soprattutto senza l’aiuto del professionista è difficile periodizzare l’allenamento (cioè organizzare l’allenamento in termini di carico e intensità). Per esempio, il Dr. Tom Hackett (chirurgo ortopedico della Steadman Clinic, in USA, ha lavorato con centinaia di atleti della  U.S. Ski Team) sostiene che è di fondamentale importanza avere una preparazione fisica adeguata per gli sport sulla neve. In particolare riporta come molti workout siano incentrati solo sul rinforzo del quadricipite escludendo muscoli, come gluteo massimo e medio, che a suo avviso sono importanti per prevenire infortuni agli arti inferiori.

Quindi, rivolgersi all’istruttore/ice della palestra chiedendo un allenamento mirato che possa preparare al meglio alle giornate sugli sci. Poi, cercare di ritagliare del tempo, anche ora che la stagione sciistica è iniziata, almeno 3 sessioni alla settimana, ciascuna della durata variabile dai 60-90 minuti (almeno). Una ricerca effettuata dall’IRCCS Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano, pubblicata sul The Journal of Strength & Conditioning Research2 questo febbraio 2018 ha valutato gli effetti di 8 settimane di allenamento neuromuscolare incentrato sulla core stability (stabilità della parte centrale del corpo), esercizi pliometrici, di rinforzo, sul controllo posturale dinamico e sulla performance del salto in sciatori junior d’élite. Lo studio ha dimostrato che il programma di allenamento neuromuscolare ha avuto effetti positivi sulla stabilità posturale degli atleti il che implicitamente riduce drasticamente il rischio di infortuni. Di seguito riportiamo degli esercizi che questo studio propone di eseguire dalla 1° alla 3° settimana:

  1. Plank
  2. Plank laterale  
  3. Mezzo ponte con una gamba sollevata
  4. Squat  
  5. Affondi
  6. Alzata punta di piedi su step
  7. Addominali
  8. Salti laterali
  9. Iperestensioni al tappetino
  10. Salti su step

Presso il Poliambulatorio, la supervisione professionale è essenziale nella proposta di programmi di prevenzione degli infortuni. Il personale è qualificato per dare feedback verbali e visivi continui circa la tecnica di esecuzione degli esercizi proposti durante ogni sessione di allenamento. Iniziare un protocollo di allenamento presciistico, per rendere elastiche le articolazioni e migliorare la coordinazione e l’equilibrio, è una delle misure preventive da mettere in atto prima di indossare gli sci, per aiutare ad affrontare al meglio, e in sicurezza, la stagione sciistica.

Referenze

  1. Brett D. Owens; Christopher Nacca; Andrew P. Harris; Ross J. Feller Comprehensive Review of Skiing and Snowboarding Injuries Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 26(1):e1–e10, JAN 2018 DOI: 10.5435/JAAOS-D-16-00832
  2. Jacopo Antonino Vitale, Antonio La Torre, Giuseppe Banfi, Matteo Bonato, Effects of an 8-weeks body-weight neuromuscular training on dynamic-balance and vertical jump performances in elite junior skiing athletes: a randomized controlled trial Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print DOI: 10.1519/JSC.0000000000002478

 

 

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