Allenamento ad Alta Intensità: un Must per Rimettersi in Forma

By Lorenzo On martedì, febbraio 27 th, 2018 · no Comments · In

Le feste sono finite da poco più di un mese ma ancora molti ne risentono continuando a sentirsi gonfi o appesantiti e faticano a riprendere la forma fisica desiderata. L’Osservatorio FederSalus, la Federazione Nazionale Produttori Prodotti Salutistici, riporta come durante le feste i condimenti, i dolci e le porzioni raddoppiate comportino un aumento di 1500 Kcal in media al giorno nella “dieta” delle feste. Questo perché durante il periodo natalizio c’è una tendenza a mangiare più cibi molto calorici (63%) a discapito di frutta e verdura (42%). Si aggiunge l’abitudine al consumo di bevande alcoliche (21%) e all’abbinamento disordinato dei cibi (17%). Ciò comporta un aumento ponderale del peso corporeo quantificabile in 2-3 chili da aggiungere sulla bilancia.

Se non sono state ripristinate le abitudini alimentari sane e la regolarità dello stile di vita, è il momento di iniziare, per non arrivare a ridosso della bella stagione con il disagio dei chili di troppo e dover ricorrere a rimedi drastici e deleteri per la salute.

Per prima cosa quindi, si deve stabilire un buon piano alimentare volto ad introdurre alimenti dal potere disintossicante, dimagrante, disinfiammante e alcalinizzante (riso integrale, alghe, rape, foglie verdi, zenzero, miso, ecc), il tutto accompagnato da un corretto apporto idrico per mantenere una corretta idratazione (2 litri al giorno). Allo stesso tempo, però, bisogna cercare di ridurre quei cibi che appesantiscono, creano ristagno, infiammano e acidificano (carne, salumi, formaggi e latticini, zuccheri raffinati, farine, caffè, alcol, ecc). È buona prassi confrontarsi sempre con uno specialista (Nutrizionista, Dietologo) per meglio programmare un piano alimentare adatto alle singole necessità senza incorrere in squilibri nutrizionali che causano solo stress all’organismo e non permettono il raggiungimento dell’obiettivo prefissato.

Secondariamente iniziare dell’attività fisica, poiché la strada da intraprendere, è quella di seguire un regime alimentare bilanciato coadiuvato da un programma di allenamento adatto alle proprie esigenze, al proprio fisico e allo stile di vita. Tutti gli specialisti concordano sul fatto che un’attività fisica svolta per 2-3 volte alla settimana permette di ottenere miglioramenti riguardo al tono muscolare, la flessibilità, la capacità aerobica, il consumo calorico e tra le altre cose a disintossicare l’organismo. È, infatti, risaputo che un’attività fisica costante, è importante per il benessere dell’intero organismo, per eliminare le tossine e stimolare il metabolismo. L’esercizio fisico, inoltre, migliora la circolazione sanguigna e linfatica, la capacità cardiorespiratoria e va a ridurre il tessuto adiposo sottocutaneo. Tutto ciò si traduce in un aumento dell’eliminazione delle tossine (attraverso fegato, reni, intestino, pelle), le quali sono immagazzinate nell’organismo e in particolare nel tessuto adiposo sottocutaneo.

Varie sono le metodologie di allenamento costituite da semplici esercizi per smaltire tutte le scorie accumulate e rimettersi in forma. Un programma di allenamento volto alla riduzione del tessuto adiposo addominale e del tessuto adiposo viscerale (il più pericoloso per la salute) da seguire in palestra può essere l’HIIT1,2,3 acronimo di High Intensity Interval Training, è una metodologia di allenamento, che come si evince dal nome, alterna brevi periodi ad alta intensità di esercizio con periodi di recupero attivo. Una sessione di allenamento può durare dai 4-20 minuti, è costituita da un periodo di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati a momenti di recupero, per finire con il defaticamento. Il Professor Matin Gibala del Dipartimento di Chinesiologica della McMaster University in Canada, nel 2006, ha dimostrato che 2,5 ore di HIIT equivalgono a 10,5 ore di lavoro di resistenza valutando come parametri la performance aerobica e markers biochimici muscolari. Un esempio di allenamento HIIT può essere il seguente: 

  • 5 minuti di riscaldamento con cyclette portando pian piano la frequenza cardiaca al 75%; 
  • 30 secondi di squat con salto con la frequenza cardiaca al 90%;
  • 90 secondi di cyclette portando la frequenza cardiaca al 50%.

Ripetere per 8 volte il lavoro intervallato;

  • 5 minuti di defaticamento su cyclette. 

Sarebbe auspicabile programmare 3 allenamenti a settimana non in giorni consecutivi. Inoltre, esperti suggeriscono che la pratica di Yoga e/o Pilates potrebbero essere utili per un effetto detox degli organi poiché utilizzano una respirazione profonda che aiuta le cellule a ricevere più ossigeno, caricando e rivitalizzando il sistema linfatico, migliorando così l’azione detox naturale del corpo.

Presso il Poliambulatorio Descovich abbiamo strutturato percorsi completi “per la forma fisica” in cui l’equipe medica e gli esperti del movimento valutano caso per caso per effettuare una rieducazione alimentare  e strutturare parallelamente un Programma di Attività Fisica Controllata tarata in modo razionale per tornare rapidamente in forma e in salute.

 

  1. Maillard, F., Pereira, B. & Boisseau, N. Sports Med (2018) 48: 269. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0807-y
  2. Foster C, Farland CV, Guidotti F, et al. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of Sports Science & Medicine. 2015;14(4):747-755.
  3. Zhang H, Tong TK, Qiu W, et al. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:5071740. doi:10.1155/2017/5071740.
Share